Peak Performance Athletes
Evidencia Científica
Cada elemento de los planes PPA está respaldado por estudios peer-reviewed. Esta es la bibliografía completa.
11 estudios · última revisión abril 2026
Ritmos y zonas de entrenamiento
Daniels, J. (1998 / 2014)
Daniels' Running Formula (2nd & 3rd ed.)
Human Kinetics
Hallazgo clave
Fórmula VDOT para estimar el VO₂max a partir del rendimiento en carrera y calcular zonas de entrenamiento individualizadas (fácil, umbral, intervalo, repetición).
Usado en PPA: Zonas VDOT personalizadas en cada sesión de PPA.
Muñoz, I., Seiler, S., et al. (2013)
Does polarized training improve performance in recreational runners?
International Journal of Sports Physiology and Performance
Hallazgo clave
77–80 % del volumen de entrenamiento en zona aeróbica baja (Z1) maximiza las adaptaciones de resistencia.
Usado en PPA: Distribución del volumen: la mayoría de kilómetros en Z1 (carrera suave y tirada larga).
Predictor de carrera
Riegel, P. S. (1981)
Athletic Records and Human Endurance
American Scientist, 69(3), 285–290
Hallazgo clave
La fórmula t₂ = t₁ × (d₂/d₁)^1.06 permite predecir el tiempo en cualquier distancia a partir de un tiempo conocido con alta precisión para distancias de 3.5 km a 92 km.
Usado en PPA: Predictor de carrera PPA: proyección de 5K, 10K, medio maratón y maratón.
Control de carga y prevención de lesiones
Gabbett, T. J. (2016)
The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?
British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280
Hallazgo clave
El Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) en rango 0.8–1.3 se asocia a menor riesgo de lesión. ACWR > 1.5 se correlaciona con incremento significativo del riesgo.
Usado en PPA: Indicador de riesgo ACWR semanal en PPA. Alertas automáticas cuando la carga sube demasiado rápido.
Intervalos de alta intensidad (VO2max)
Helgerud, J., Høydal, K., et al. (2007)
Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training
Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671
Hallazgo clave
4 series de 4 minutos al 90–95 % de FC máx con 3 min de recuperación mejoran el VO₂max un 7.2 % en 8 semanas, más que el entrenamiento de intensidad moderada.
Usado en PPA: Protocolo de intervalos 4×4 en sesiones de VO₂max PPA.
Fuerza y economía de carrera
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., et al. (2024)
Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners: a systematic review with meta-analysis
Sports Medicine
Hallazgo clave
El entrenamiento de fuerza pesada (≥ 80 % del 1RM) mejora la economía de carrera con ES = −0.266. Es más efectivo que el entrenamiento explosivo aislado para fondistas.
Usado en PPA: Prescripción de fuerza en PPA: sentadilla 4×5 al 80–85 % 1RM, énfasis en carga alta.
Berryman, N., Mujika, I., et al. (2019)
Strength training for middle- and long-distance performance: a meta-analysis
International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(1), 57–64
Hallazgo clave
2–3 sesiones de fuerza por semana es el volumen óptimo para fondistas. Más sesiones no añaden beneficio adicional y aumentan el riesgo de sobreentrenamiento.
Usado en PPA: Volumen de fuerza en los planes PPA: 2–3 sesiones semanales según disponibilidad.
Pliometría
Ramirez-Campillo, R., Moran, J., et al. (2021)
Development of an evidenced-based plyometric training guide for athletes
International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(3), 1–19
Hallazgo clave
El entrenamiento pliométrico mejora la economía de carrera (ES 0.36–0.73) y el rendimiento en 2–5 km (ES 0.88) en fondistas de nivel intermedio-avanzado.
Usado en PPA: Sesiones de pliometría PPA: jump squat, drop jump y saltos horizontales.
Semana de reducción (taper)
Spilsbury, K. L., Fudge, B. W., et al. (2014)
Tapering practices of elite British endurance runners
International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(4), 448–456
Hallazgo clave
Reducción del volumen del 47 % (factor 0.53) en la última semana. Mantener la intensidad con strides (20 s al 85–90 % velocidad máx) y carreras a ritmo de competición.
Usado en PPA: Fase de taper en planes PPA: −47 % de volumen, strides y sesiones de ritmo de carrera.
Nutrición por tipo de sesión
Morton, R. W., Murphy, K. T., et al. (2018)
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384
Hallazgo clave
La ingesta de proteína óptima para síntesis muscular en deportistas de fuerza es de 1.6–2.2 g/kg/día. Los días de alta intensidad aeróbica requieren mayor aporte de carbohidratos.
Usado en PPA: Targets de proteína y carbohidratos diferenciados por tipo de sesión en PPA.
Yoga y recuperación
Vitale, K. C., Owens, R., et al. (2019)
Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review and recommendations
International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535–543
Hallazgo clave
La activación parasimpática mediante prácticas de recuperación (yoga, respiración, movilidad) es crítica para la supercompensación y la reducción del riesgo de sobreentrenamiento.
Usado en PPA: Sesiones de yoga para corredores y movilidad activa en los planes PPA.
La implementación de estas metodologías en PPA es fiel a los parámetros publicados. Los resultados individuales variarán según la genética, el descanso, la nutrición y la adherencia al plan. PPA no garantiza resultados específicos.